Ricos en fibra, proteína vegetal y minerales, los porotos (o frijoles) son clave para una alimentación saludable. Expertos explican cómo prepararlos para aprovechar al máximo sus beneficios.
El inconfundible aroma de unos porotos recién cocidos evoca memorias de mesas compartidas y tradiciones culinarias que atraviesan generaciones en América Latina. Más allá de su valor cultural, estos granos son una excelente opción nutricional. ¿Pero cómo consumirlos de forma saludable? La nutrióloga deportiva Mariana Sánchez Díaz, licenciada en nutrición por la Universidad Iberoamericana, ofrece respuestas prácticas y recomendaciones clave.
Un alimento con historia y valor nutricional
Con profundas raíces en la historia mesoamericana, los porotos se han consolidado como un pilar en la alimentación de millones de personas. El editor Ramón Barreto destaca su relevancia cultural:
“Con sus orígenes en Mesoamérica, el frijol sabe a nuestra América. Es el desayuno, la comida y la cena compartida de tantos pueblos, tan diferentes entre sí, como las recetas que nos unen”.
Desde el punto de vista nutricional, los porotos, que forman parte del grupo de las leguminosas, destacan por su alto contenido de fibra y proteína vegetal. Según datos del Gobierno de México, existen alrededor de 70 variedades de frijol en el país, lo que refleja su importancia en la dieta nacional.
Este alimento aporta cerca del 36% de la ingesta diaria de proteínas en la dieta de muchos mexicanos, siendo especialmente valioso para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. También son una fuente natural de vitaminas del complejo B, ácido fólico, hierro, magnesio, calcio, potasio y zinc, nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo, la salud cardiovascular y los niveles estables de energía.
Preparación saludable: ¿frijoles de olla o refritos?
La forma de preparar los porotos puede marcar una gran diferencia en su valor nutricional. “Los frijoles de olla son muy sanos, el problema es cuando se consumen regularmente fritos”, señala Sánchez Díaz. La versión refrita, que implica machacar los porotos cocidos y añadirles aceite (frecuentemente acompañados de chorizo, queso o chile), incrementa notablemente el contenido calórico y de grasas.
La recomendación de la especialista es optar por frijoles de olla preparados en casa, sin grasas añadidas. “Si te gusta comerlos machacados, por ejemplo en unos molletes, puedes aplastarlos sin agregar aceite”, sugiere.
Opciones prácticas para el día a día
Para quienes tienen poco tiempo para cocinar, la nutrióloga destaca que existen opciones comerciales saludables:
“En los supermercados venden bolsas de frijoles de olla ya preparados. Generalmente no tienen grasas añadidas, y también hay versiones machacadas pero no refritas”.
La clave está en leer las etiquetas y elegir productos sin aditivos ni conservadores artificiales.
¿Cuándo moderar su consumo?
Aunque son altamente nutritivos, los porotos no son para todas las situaciones. Sánchez Díaz recomienda limitar su ingesta en deportistas que participarán en carreras o eventos de resistencia, ya que su alto contenido de fibra puede afectar el rendimiento físico.
También se aconseja evitar su consumo en casos de malestar estomacal, debido a su impacto sobre la digestión. Para quienes siguen dietas hipocalóricas o buscan perder grasa corporal, es importante controlar las porciones:
“Si estás moderando tu consumo de carbohidratos y vas a comer tortillas, puedes reducir la porción de porotos para equilibrar los carbohidratos totales del plato”.
La clave: equilibrio y variedad
Más allá del consumo de porotos, la especialista insiste en la importancia de mantener un estilo de vida saludable, basado en el equilibrio entre grupos alimenticios, la actividad física regular y una buena hidratación.
“Ningún alimento, por sí solo, garantiza una buena salud. La variedad, moderación y calidad de los ingredientes son esenciales para el bienestar”, concluye Sánchez Díaz.
Por eso, antes de hacer cambios significativos en la alimentación —como adoptar una dieta vegana, iniciar un plan de pérdida de peso o competir en alto rendimiento deportivo—, es fundamental consultar con un profesional de la salud o nutrición.