Un nuevo metaanálisis publicado en JAMA Network Open ofrece datos contundentes sobre la cantidad de ejercicio aeróbico necesaria para perder peso y grasa corporal de manera eficaz. La investigación, que analizó 116 ensayos clínicos con cerca de 7.000 adultos con sobrepeso u obesidad, respalda la recomendación de realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa.
Beneficios del ejercicio: ¿Qué muestra la evidencia?
El estudio, dirigido por el investigador Ahmad Jayedi del Imperial College London y publicado el 26 de diciembre de 2024, revela que por cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico se produce en promedio:
- Una pérdida de 0,52 kg de peso corporal
- Una reducción de 0,56 cm en la circunferencia de la cintura
- Una disminución del 0,37% del porcentaje de grasa corporal
Además, se observaron reducciones significativas en la grasa visceral y subcutánea: 1,6 cm² y 1,37 cm², respectivamente.
¿Cuánto ejercicio se necesita realmente?
Los beneficios aumentan con el tiempo de actividad:
- 150 minutos semanales se asocian con una pérdida de hasta 2,79 kg
- 300 minutos semanales pueden llevar a perder hasta 4,19 kg
- En cuanto a la cintura, el mismo nivel de ejercicio reduce hasta 5,34 cm, dependiendo de la intensidad
Sin embargo, el estudio también muestra que a partir de los 300 minutos semanales, los beneficios tienden a estabilizarse, lo que sugiere un umbral de máxima eficacia en términos de tiempo invertido y resultados obtenidos.
Ejercicio aeróbico: mucho más que pérdida de peso
Según la Mayo Clinic, el ejercicio aeróbico no solo contribuye a bajar de peso, sino que también:
- Mejora la salud cardiovascular y pulmonar
- Aumenta la energía y la fuerza muscular
- Refuerza el sistema inmunológico
- Reduce el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 e hipertensión
- Mejora el estado de ánimo y la salud mental
- Contribuye a una mayor independencia y calidad de vida en la vejez
Actividades como caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar activan los grandes grupos musculares, aumentan la capacidad respiratoria y liberan endorfinas que generan bienestar.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Aunque el metaanálisis se centró en el ejercicio aeróbico, los expertos destacan que combinarlo con entrenamiento de fuerza potencia los resultados. Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal, facilitando la quema de grasa incluso en reposo. Además, en personas con obesidad y diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir o eliminar la necesidad de medicamentos.
Ejercicios como sentadillas, levantamiento de pesas o dominadas contribuyen a mantener la masa muscular, mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de mortalidad. En adultos mayores, se recomienda incorporar también ejercicios de equilibrio para prevenir caídas y preservar la funcionalidad.
Cómo incorporar el ejercicio a la rutina diaria
El gran desafío es convertir el ejercicio en un hábito. La clave está en elegir actividades que resulten placenteras y sostenibles en el tiempo. Para quienes comienzan desde cero, se recomienda iniciar con sesiones breves y aumentar progresivamente la duración e intensidad.
Además, es fundamental adaptar el plan de entrenamiento a las capacidades y condiciones de salud individuales. Por ejemplo:
- Si hay problemas articulares, se puede optar por natación o bicicleta estática.
- En casos de movilidad reducida, opciones como el remo o caminar con bastones pueden ser efectivas.
Nunca es demasiado pronto —ni demasiado tarde— para empezar a moverse. Los beneficios se manifiestan incluso cuando el ejercicio se introduce en etapas adultas de la vida.
Precauciones y recomendaciones
El estudio registró un pequeño aumento en eventos adversos leves, como molestias musculoesqueléticas. Estos riesgos disminuyen cuando se realiza una planificación adecuada y supervisión profesional, especialmente en personas con enfermedades crónicas.
También es importante considerar el descanso como parte del entrenamiento, ya que evita la fatiga acumulada que puede limitar la intensidad y efectividad del ejercicio.