Ligera, nutritiva y versátil, la pechuga de pollo se posiciona como una de las mejores fuentes de proteína según especialistas internacionales.
Elegida por atletas, nutricionistas y personas que buscan una alimentación equilibrada, la pechuga de pollo se ha convertido en un básico de las cocinas saludables. Su bajo contenido en grasas, su alto valor proteico y su versatilidad en la cocina la convierten en una opción ideal tanto para quienes quieren cuidar su salud como para quienes buscan aumentar masa muscular.
Pero ¿qué hace que este corte magro de carne blanca sea tan recomendado? Estudios recientes y especialistas consultados por The New York Times lo dejan claro: la pechuga de pollo ofrece beneficios nutricionales difíciles de igualar.
🥩 ¿Qué aporta nutricionalmente una pechuga de pollo?
Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene aproximadamente:
- 32 gramos de proteína
- 160 calorías
- Bajo contenido en grasa
- Alto nivel de vitaminas del complejo B
Según Dave Bridges, bioquímico de la Universidad de Michigan, solo la proteína en polvo se acerca a esa concentración de proteínas por caloría. Esta cantidad representa casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para un adulto promedio de 84 kg.
En comparación, otros alimentos considerados saludables como el salmón del Atlántico (de cultivo) aportan 22 g de proteína y 206 calorías por cada 100 g. La eficiencia nutricional de la pechuga de pollo es evidente.
💪 Proteína: más allá del músculo
La proteína no solo es esencial para ganar masa muscular. Como explica Heidi Silver, directora de Diet, Body Composition and Metabolism Core en la Universidad Vanderbilt:
“Todo el cuerpo está construido de proteína.”
Es clave para la reparación celular, la producción de enzimas y anticuerpos, y el mantenimiento de funciones básicas del organismo. Además, quienes practican entrenamiento de fuerza o resistencia necesitan un mayor aporte proteico, lo que convierte a la pechuga de pollo en una excelente aliada.
❤️ Impacto en la salud cardiovascular
Aunque la pechuga de pollo no es un alimento milagroso, su perfil lipídico resulta favorable. Contiene ácidos grasos saludables como el oleico y el linoleico, presentes también en el aceite de oliva.
Bridges aclara que los beneficios cardiovasculares no provienen de comer más pollo en sí, sino de reemplazar carnes rojas y procesadas por cortes magros como la pechuga de pollo.
🧠 Vitaminas del complejo B: cerebro, memoria y energía
Otro gran valor nutricional de la pechuga de pollo es su aporte de vitaminas del complejo B, en especial:
- Vitamina B6: más del 70% del requerimiento diario
- Vitamina B3 (niacina): más del 50%
Estas vitaminas son fundamentales para la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y la melatonina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y la atención.
Además, como señala Lee Murphy, especialista en nutrición de la Universidad de Tennessee, también participan en la producción de energía celular y en la síntesis de ADN.
Silver lo resume así:
“Las vitaminas B son indispensables para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento de información.”
🍗 ¿Y qué pasa con otros cortes del pollo?
Aunque la pechuga brilla por su perfil magro y proteico, otros cortes como los muslos o las patas también tienen valor nutricional.
La carne oscura, por ejemplo, contiene más grasa pero también aporta:
- Vitamina B12
- Hierro
- Zinc
Estos micronutrientes son clave para funciones inmunológicas y metabólicas, por lo que la elección del corte dependerá de los objetivos nutricionales de cada persona.