Durante años, las recomendaciones sobre cómo vivir más y mejor han tenido un claro protagonismo masculino. Sin embargo, un nuevo grupo de especialistas —apodado en EE. UU. como la “menoposse”— está cambiando el panorama con consejos específicos para mujeres sobre ejercicio, nutrición, sueño y salud hormonal.
¿Es realmente necesario diferenciar entre hombres y mujeres en materia de longevidad? Los expertos coinciden en que, aunque las hormonas y algunas enfermedades (como osteoporosis o demencia) afectan de manera distinta a las mujeres, en los hábitos básicos para vivir más tiempo las similitudes superan a las diferencias.
Ejercicio: músculo como seguro de vida
Las especialistas coinciden en que no hay grandes diferencias en la forma en que hombres y mujeres deberían ejercitarse, pero históricamente ellas han tenido menos acceso al entrenamiento de fuerza.
En palabras de Jen Gunter, ginecobstetra y autora de The Menopause Manifesto: “En los 80, si una mujer levantaba pesas, la gente la miraba como si tuviera dos cabezas”.
Hoy, aunque más mujeres practican fuerza, sigue existiendo una brecha. Y es un error: a partir de los 30 años, hombres y mujeres pierden músculo gradualmente, lo que a largo plazo puede derivar en sarcopenia y osteoporosis, problemas más comunes en mujeres posmenopáusicas.
Según Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, “en la edad madura no es la aptitud aeróbica lo que te limita, sino la fuerza y la potencia”. Levantar pesas —ya sean ligeras, moderadas o pesadas— mejora la densidad ósea y mantiene la musculatura, sin abandonar el ejercicio cardiovascular. La recomendación: 150 minutos semanales de cardio moderado más dos sesiones de fuerza.
Alimentación: proteína y dieta mediterránea
A medida que envejecen, las mujeres necesitan más proteína para preservar masa muscular. La dosis estándar (0,8 g por kilo) es baja; lo ideal ronda 1,2 g, según Phillips.
Para la nutrición en general, la dieta mediterránea sigue siendo la estrella: estudios amplios la vinculan con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
El alcohol sí marca una diferencia de género: las guías estadounidenses recomiendan máximo una bebida al día para las mujeres (dos para los hombres) debido a su mayor sensibilidad a los efectos del alcohol.
Sueño: calidad antes que cantidad
Aunque las horas ideales son las mismas (7–9 por noche), las mujeres —sobre todo en la perimenopausia— duermen peor, a menudo por sudores nocturnos o apnea del sueño. La terapia hormonal o fármacos no hormonales pueden aliviar los sofocos; y para el insomnio generalizado, la terapia cognitivo-conductual es más eficaz que las pastillas.
La apnea obstructiva del sueño, tradicionalmente asociada a hombres mayores con sobrepeso, también aumenta entre las mujeres tras la menopausia y puede elevar el riesgo de demencia si no se trata.
Terapia hormonal: un debate abierto
La terapia hormonal para la menopausia está aprobada para aliviar sofocos, sudores nocturnos, sequedad vaginal y reducir el riesgo de osteoporosis.
¿Protege también contra cardiopatías y demencia? La evidencia es contradictoria. Algunos estudios ven beneficios; otros, riesgos. Factores como tipo de terapia y edad de inicio influyen en los resultados.
Para Jennifer Garrison, profesora de la Universidad de California en San Francisco, la clave es no esperar demasiado: “Cuando llegas a cierta edad y tienes síntomas de perimenopausia, probablemente debas considerar la terapia hormonal”.
Conclusión
Más allá de las diferencias biológicas, los pilares de la longevidad femenina —músculo, proteína, descanso reparador y revisiones médicas— se parecen mucho a los de los hombres. Pero el momento de actuar es ahora: integrar fuerza, cuidar la alimentación, vigilar el sueño y atender la salud hormonal puede marcar la diferencia en las décadas posteriores.