Más allá de las calorías, el tipo y la cantidad de azúcar añadido en la dieta diaria tienen un impacto directo en la salud del hígado. Estudios recientes confirman que un consumo elevado de azúcares simples —especialmente fructosa y sacarosa— favorece la acumulación de grasa hepática, lo que constituye el primer paso hacia la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
El azúcar que se consume sin darse cuenta
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y múltiples entidades sanitarias alertan sobre la elevada presencia de azúcar añadido en alimentos cotidianos: bebidas endulzadas, yogures, panes industriales, aderezos, embutidos y productos ultraprocesados. Aunque el consumo recomendado es bajo, muchos países superan ampliamente ese límite.
Por ejemplo, en Suiza el consumo promedio supera los 100 gramos diarios, según datos citados por la Sociedad Chilena de Obesidad, una cifra muy por encima de lo sugerido internacionalmente.
El impacto del azúcar en el hígado
Un estudio de la Universidad de Zúrich y el Hospital Universitario de Zúrich analizó durante siete semanas los efectos de diferentes tipos de azúcar en 94 hombres jóvenes sanos. Los participantes consumieron bebidas con fructosa, glucosa o sacarosa.
Los resultados fueron contundentes:
- El consumo de 80 gramos diarios de azúcar añadido —lo que puede contener menos de un litro de refresco— duplicó la producción de grasa en el hígado, especialmente en el grupo que consumió fructosa.
- Este aumento en la lipogénesis hepática se mantuvo hasta 12 horas después de la última ingesta.
- La sacarosa, el azúcar común de mesa, mostró un efecto incluso más pronunciado que la fructosa.
Estas conclusiones contradicen la idea de que solo la fructosa representa un riesgo significativo.
¿Cuál es el límite recomendado para evitar daño hepático?
De acuerdo con la guía de Max Healthcare, citada en el análisis, las cantidades máximas recomendadas para proteger la salud metabólica son:
- Hombres: máximo 36 gramos de azúcar al día (aprox. 9 cucharaditas).
- Mujeres: máximo 25 gramos al día (aprox. 6 cucharaditas).
Estas cifras incluyen todo el azúcar añadido, no solo el que se agrega al café o a los postres. Muchos productos industrializados superan fácilmente este límite en una sola porción.
De hígado graso a problemas metabólicos más graves
El hígado juega un papel clave en el metabolismo energético: cuando recibe un exceso de azúcar, debe convertirlo en grasa. Con el tiempo, esta acumulación puede evolucionar hacia:
- hígado graso no alcohólico,
- resistencia a la insulina,
- diabetes tipo 2,
- y alteraciones metabólicas de mayor complejidad.
El profesor Philipp Gerber, líder del estudio de Zúrich, señaló que los hallazgos representan un “punto crítico para futuras recomendaciones dietéticas” debido al claro efecto nocivo de los azúcares agregados.
Cómo reducir el azúcar añadido
Los organismos de salud recomiendan estrategias simples para disminuir su consumo:
- Revisar etiquetas y detectar azúcares ocultos.
- Priorizar alimentos frescos y preparaciones caseras.
- Elegir versiones sin azúcar añadido o endulzantes naturales en pequeñas cantidades.
- Reducir bebidas azucaradas, jugos procesados y repostería industrial.