Especialistas destacan el papel esencial de nutrientes como la vitamina D, K y C para prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea en la adultez.
A partir de los 50 años, el cuerpo experimenta una disminución natural en la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis. Esta condición debilita los huesos, haciéndolos más propensos a fracturas, especialmente en zonas como la cadera, las muñecas y la columna vertebral.
Según la National Osteoporosis Foundation (NOF), una dieta adecuada, actividad física regular y chequeos médicos son fundamentales para prevenir el deterioro óseo. Además del calcio, expertos del National Institutes of Health (NIH) recomiendan incorporar ciertas vitaminas esenciales para mejorar la absorción de minerales y fortalecer los huesos.
1. Vitamina D: clave para absorber el calcio
La vitamina D es fundamental para que el cuerpo absorba eficazmente el calcio en el intestino delgado. Sin ella, apenas se asimila entre un 10% y 15% del calcio ingerido, lo que puede reducir significativamente la densidad ósea.
Además, esta vitamina favorece la mineralización del hueso al promover la incorporación de calcio y fósforo. Su deficiencia puede provocar enfermedades como la osteoporosis o, en adultos, la osteomalacia (huesos blandos).
¿Dónde se encuentra?
- Pescados grasos (salmón, sardina)
- Yema de huevo
- Lácteos y jugos fortificados
- Exposición solar diaria de 15 a 30 minutos
2. Vitamina K: equilibrio entre formación y pérdida ósea
La vitamina K, especialmente en su forma K2, es necesaria para activar proteínas como la osteocalcina, que fija el calcio a la matriz ósea. También ayuda a inhibir a los osteoclastos, células que degradan el hueso.
Estudios han relacionado una ingesta adecuada de vitamina K con una mejor densidad ósea y menor riesgo de fracturas, sobre todo de cadera.
Fuentes de vitamina K:
- Verduras de hoja verde (espinaca, kale, col rizada)
- Brócoli, coles de Bruselas
- Aceite de soja
3. Vitamina C: esencial para el colágeno óseo
La vitamina C participa en la producción de colágeno tipo I, que representa aproximadamente el 30% de la composición del hueso y es vital para su resistencia y flexibilidad.
Además de favorecer la formación ósea mediante los osteoblastos, esta vitamina actúa como antioxidante, combatiendo el daño celular asociado al envejecimiento y al estrés oxidativo.
Alimentos ricos en vitamina C:
- Frutas cítricas (naranja, limón, mandarina)
- Pimientos rojos
- Fresas, kiwi
- Brócoli
¿Suplementos o dieta? Consulta al médico
Aunque muchos de estos nutrientes pueden obtenerse mediante una alimentación balanceada, en algunos casos es necesario recurrir a suplementos. No obstante, es fundamental acudir a un profesional de la salud que indique la dosis adecuada para cada persona y evite posibles contraindicaciones.
El cuidado de los huesos no solo previene fracturas, sino que también garantiza una mejor calidad de vida y movilidad en la adultez. Incorporar estas vitaminas, junto a una dieta equilibrada y actividad física, puede marcar la diferencia con el paso de los años.