Lo que hoy entendemos como “comer sano” dista mucho de lo que se consideraba saludable hace medio siglo. El recorrido de las recomendaciones alimentarias refleja cómo la ciencia, la cultura y los cambios sociales moldearon el concepto de dieta equilibrada, pasando de un enfoque en calorías y macronutrientes a valorar la calidad de los alimentos, la fibra y la reducción de ultraprocesados.
De acuerdo con un análisis de The Telegraph, especialistas como el profesor George Grimble, de la University College London, y la nutricionista Nichola Ludlam-Raine coinciden en que el mayor cambio de las últimas décadas ha sido dejar de pensar en nutrientes aislados para enfocarse en el patrón general de la alimentación.
Los años 70: carne, papas y pan blanco
En esa década, lo habitual era un menú con carne, verduras y papas, con fuerte presencia de pan blanco y grasas animales como la manteca. Aunque ya existían estudios que vinculaban grasas saturadas con enfermedades cardíacas, la preocupación pública aún era limitada. El azúcar tampoco figuraba como un enemigo a evitar.
Los 80: el inicio de la “guerra contra las grasas”
Durante los años ochenta, las grasas saturadas se convirtieron en el gran villano de las guías alimentarias y de la cultura popular. La industria respondió con margarinas, productos light y alimentos bajos en grasa. Paralelamente, crecieron las investigaciones sobre fibra y se destacaron los beneficios de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 provenientes del pescado.
Los 90: auge de los alimentos funcionales
La década de 1990 mantuvo el foco en reducir grasas y colesterol. Fue la era de los alimentos funcionales: probióticos, cereales fortificados y batidos sustitutivos. Sin embargo, muchos productos bajos en grasa añadieron azúcares ocultos, lo que abrió la puerta a un nuevo problema nutricional.
Los 2000: dietas bajas en carbohidratos
Con el cambio de milenio llegaron las dietas tipo Atkins, que promovían proteínas y carnes rojas frente a pan y pasta. Ganaron peso los cereales integrales y el índice glucémico como herramienta para evaluar carbohidratos. El huevo dejó de estar demonizado y el Eatwell Plate de 2007 amplió las fuentes de proteína a opciones vegetales y leguminosas.
Los 2010: auge de lo vegetal y límites al azúcar
En la última década, los alimentos de origen vegetal se posicionaron como protagonistas. La quinoa, la col rizada y la palta se volvieron tendencia, mientras que las guías oficiales recomendaron limitar los azúcares libres a 30 g diarios y reforzaron el consumo de fibra y cereales integrales. Dietas como la keto también ganaron popularidad.
Hoy: calidad y variedad como claves
En la actualidad, la atención está puesta en la calidad de los alimentos más que en contar calorías o gramos de grasa. Se priorizan cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y grasas saludables como el aceite de oliva y el pescado azul. Al mismo tiempo, los ultraprocesados se reconocen como el principal enemigo de la salud pública.
Alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut y el kimchi se sumaron al repertorio saludable gracias a su efecto en el microbioma intestinal, y se valoran opciones prácticas como verduras congeladas y legumbres enlatadas siempre que no contengan azúcares ni sal añadida.
El plato saludable de 2025
Según la nutricionista Nichola Ludlam-Raine, el plato ideal hoy se distribuye así:
- ½ del plato: frutas y verduras variadas.
- ¼ del plato: carbohidratos integrales (arroz, pasta, papas con piel).
- ¼ del plato: proteínas, con preferencia por legumbres, tofu, pescado y carnes magras.
- Una porción de lácteos o alternativas enriquecidas.
- Una pequeña ración de aceites saludables como el de oliva.
- Agua como bebida principal.
Proporciones recomendadas para adultos:
- Grasas: máximo 35% de la energía diaria (70 g), con no más del 11% en grasas saturadas.
- Proteínas: entre 10% y 15% de la energía total (unos 53 g diarios para un adulto de 70 kg).
- Carbohidratos: alrededor del 50%.
- Fibra: al menos 30 g al día.
En resumen, la evolución de la dieta ideal muestra un cambio de paradigma: de contar calorías y restringir nutrientes a valorar la diversidad, el origen y el procesamiento de los alimentos, con un énfasis en la sostenibilidad y la salud integral.